Hoy te voy a contar por qué la masa madre y las harinas ecológicas son el alma de nuestra micropanadería, y por qué nos tomamos el tiempo que haga falta para fermentar cada hogaza. Si quieres saber qué hay detrás del pan de verdad, sigue leyendo.
Las harinas ecológicas conservan el germen y el salvado del grano, lo que significa que están cargadas de fibra, antioxidantes y ácidos grasos esenciales. Estas harinas mantienen intactos los nutrientes esenciales como las vitaminas del complejo B, hierro, magnesio y zinc. ¿El resultado? Un pan que alimenta de verdad y no solo llena el estómago.
Masa madre: La ciencia del buen pan
La masa madre es el corazón y el alma de nuestro pan. No es solo un agente de fermentación; es un ecosistema vivo que mejora el sabor y la nutrición del pan. A diferencia de las levaduras comerciales que fermentan en un suspiro, nuestra masa madre es un cultivo vivo de bacterias y levaduras salvajes que fermentan de manera natural y lenta. Esto no solo realza el sabor del pan, sino que también multiplica sus beneficios nutricionales.
La fermentación con masa madre incrementa la biodisponibilidad de nutrientes en la harina. Durante el proceso, las bacterias lácticas producen ácido láctico, que descompone los fitatos presentes en el grano. Los fitatos son antinutrientes que inhiben la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Al reducir estos compuestos, la masa madre mejora la disponibilidad de estos minerales esenciales, haciéndolos más accesibles para nuestro cuerpo.
Las bacterias lácticas sintetizan vitaminas del complejo B durante la fermentación, especialmente B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B6 (piridoxina). Estas vitaminas son cruciales para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso. La tiamina, por ejemplo, es esencial para el metabolismo de los carbohidratos, mientras que la riboflavina juega un papel vital en la producción de energía celular.
La fermentación con masa madre aumenta la solubilidad de minerales como el calcio, magnesio y hierro, facilitando su absorción. El calcio es esencial para la salud ósea, el magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo y el hierro es crucial para la formación de hemoglobina y el transporte de oxígeno en la sangre.
La actividad enzimática de las bacterias lácticas descompone las proteínas complejas en aminoácidos, mejorando la digestibilidad del pan. Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas y son esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos.
La fermentación lenta de 24 horas no es un capricho, es una necesidad para obtener un pan que respete tu intestino. Durante este tiempo, las bacterias lácticas proliferan, creando un ambiente ácido que inhibe el crecimiento de microorganismos patógenos. Este proceso no solo mejora la digestibilidad del pan, sino que también tiene beneficios profundos para la salud intestinal.
La fermentación prolongada permite el desarrollo de una comunidad microbiana diversa. Esta diversidad es clave para un microbioma intestinal saludable, que se asocia con una mejor digestión, una mayor inmunidad y una reducción en las enfermedades crónicas. Un microbioma diverso y equilibrado es fundamental para prevenir trastornos digestivos, enfermedades metabólicas y afecciones inflamatorias.
Las bacterias lácticas producen AGCC durante la fermentación. Estos compuestos son esenciales para la salud del colon, ya que actúan como fuente de energía para las células del intestino y tienen propiedades antiinflamatorias. Los AGCC, como el butirato, el propionato y el acetato, son cruciales para mantener la integridad de la mucosa intestinal y regular el sistema inmunológico.
Aunque no es una cura para la celiaquía, la fermentación con masa madre puede descomponer parcialmente el gluten, haciéndolo más digerible para algunas personas con sensibilidad al gluten no celíaca. La fermentación prolongada rompe las proteínas del gluten en péptidos más pequeños y menos reactivos, reduciendo potencialmente los síntomas de intolerancia.
Las levaduras comerciales son el equivalente panadero del fast food. Fermentan rápido, pero dejan mucho que desear en términos de nutrición y salud.
El uso de levaduras comerciales acelera el proceso de fermentación, pero no permite el desarrollo completo de los sabores ni la descomposición de los fitatos. Como resultado, el pan producido con levadura comercial suele tener un perfil nutricional inferior y puede ser más difícil de digerir.
El pan con levadura comercial tiene un índice glucémico más alto, lo que significa que eleva los niveles de azúcar en sangre más rápidamente que el pan de masa madre. Un índice glucémico elevado se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Este aumento rápido y pronunciado de la glucosa en sangre no es ideal para la salud metabólica y puede provocar picos de insulina, seguidos de caídas bruscas de energía.
Fuentes consultadas
Para una comprensión más profunda de los temas discutidos en esta publicación, puedes consultar las siguientes fuentes:
- Gobbetti, M., De Angelis, M., Corsetti, A., & Di Cagno, R. (2005). Biochemistry and physiology of sourdough lactic acid bacteria. Trends in Food Science & Technology, 16(1-3), 57-69. Enlace
- De Vuyst, L., & Vancanneyt, M. (2007). Biodiversity and identification of sourdough lactic acid bacteria. Food Microbiology, 24(2), 120-127. Enlace
- Poutanen, K., Flander, L., & Katina, K. (2009). Sourdough and cereal fermentation in a nutritional perspective. Food Microbiology, 26(7), 693-699. Enlace
- Katina, K., Arendt, E., Liukkonen, K. H., Autio, K., Flander, L., & Poutanen, K. (2005). Potential of sourdough for healthier cereal products. Trends in Food Science & Technology, 16(1-3), 104-112. Enlace
- Ganzle, M. G. (2014). Enzymatic and bacterial conversions during sourdough fermentation. Food Microbiology, 37, 2-10. Enlace